Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf

Immer mehr Menschen klagen über zu wenig oder mangelhaften Schlaf. Etwa jeder Vierte ist von einer schlechten Schlafqualität betroffen. Gründe dafür gibt es viele.

 

Sie schlafen schlecht? Dann sind Sie in guter Gesellschaft

Die Ursache für chronisch schlechten Schlaf kann physischer und psychischer Natur sein. Häufig vorkommende Atmungsstörungen und die damit zusammenhängende Luftknappheit beispielsweise verhindern ein ungestörtes Durchschlafen – in Fachkreisen spricht man vom Schlafapnoe-Syndrom. Aber auch Grunderkrankungen wie Schilddrüsenstörungen und alle Erkrankungen, die Schmerzen hervorrufen, werden mit Ein- und Durchschlafproblemen in Verbindung gebracht.

Die Hauptschuld an der sich zunehmend verbreitenden Volksmüdigkeit trägt jedoch unsere moderne Lebensweise. Stress, ständige Erreichbarkeit, Schichtdienst und der Mangel an Tageslicht durch den permanenten Aufenthalt in geschlossenen Räumen stören unseren Tag- und Nachtrhythmus erheblich. Wie viel Schlaf wir benötigen und ob wir eher Frühaufsteher oder Langschläfer sind, variiert von Mensch zu Mensch. D.h. jeder verfügt im Grunde über eine persönliche innere Uhr, die bestimmt, wie viel Stunden Schlaf für ausreichend Erholung nötig sind. Wissenschaftler haben sich inzwischen aber auf eine Mindestschlafzeit von 6 bis 10 Stunden geeinigt. Wer also regelmäßig weniger als 6 Stunden schläft, leidet unter Schlafmangel.

 

Aber warum ist Schlaf für uns so wichtig und was passiert da eigentlich in unserem Körper?

Der menschliche Biorhythmus wird durch körpereigene Botenstoffe reguliert. Für den Schlafzustand produzieren wir Melatonin und um wach zu sein, benötigen wir Serotonin. Das körpereigene Schlafhormon wird in der Zirbeldrüse gebildet, die im Zwischenhirn sitzt. Bei geringem Lichteinfall wird körpereigenes Melatonin in größerer Menge produziert und ausgeschüttet. Unser Körper reagiert darauf, indem Körpertemperatur, Energieverbrauch und Blutdruck gesenkt werden – wir werden müde und schlafen ein. Was nun folgt, hat in Wahrheit nichts mit Ausruhen gemein, sondern eher mit harter Arbeit. Denn unser Organismus startet nun ein umfassendes Regenerationsprogramm:

  • Immun- und Hormonsystem laufen auf Hochtouren
  • Giftstoffe werden ausgeschieden
  • Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen werden abgebaut
  • Muskeln regenerieren sich
  • Tageserlebnisse werden im Gehirn verarbeitet und unser Gedächtnis wird erweitert

Wir brauchen also unseren Schlaf, um gesund zu bleiben!

 

Während dieser „Ruhephase“ durchlaufen wir unterschiedliche Schlafphasen. Der Schlafzyklus eines Menschen besteht aus Leicht-, Tief-, und Traumschlafphasen, dauert 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich einige Male. Dabei wechseln Leicht- und Tiefschlaf einander ab und im Anschluss folgt in der Regel der Traumschlafanteil. In der Traumschlafphase, auch REM-Schlaf (REM=rapid eye movement) genannt, bewegen sich die Augäpfel bei geschlossenen Lidern hin und her. Auch diese natürliche Schlafabfolge kann gestört werden, sodass wir uns am nächsten Tag nicht erholt fühlen.

 

Wie sich schlechter Schlaf auswirkt

Nicht erholsamer Schlaf kann zu zahlreichen Symptomen führen, wie Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und Gereiztheit. Auf lange Sicht kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck kommen. Manche Wissenschaftler sehen sogar ein erhöhtes Risiko für Alzheimer. Durch eine geringere Reaktionsfähigkeit steigt zudem das Unfallrisiko. Nach heutigen Erkenntnissen lassen sich auch Burn-out-Symptome häufig auf Schlafmangel zurückführen.

Wie ernst es um uns steht, wenn wir längere Zeit ohne Schlaf auskommen müssen, konnten wissenschaftliche Studien zeigen. So bekamen die Teilnehmer bei einem Experiment nach nur etwa 60 Stunden totalem Schlafentzug Halluzinationen und Wahnvorstellungen.

Eine Gesellschaft, die auch sonst auf Gesundheit, z. B. durch gesunde Ernährung und Bewegung setzt, sollte dem „Gesundheitsschlaf“ mindestens ebenso viel Aufmerksamkeit schenken. Das könnte sich lohnen!

Schlafexperten unterteilen die Probleme des Schlafens in verschiedene Schlafstörungen. Zu den bekanntesten zählen:

Insomnie Hierbei handelt es sich um nächtliche Ein- und Durchschlafstörungen. Gründe für die Schlaflosigkeit sind meist eine unzureichende Stressbewältigung, Grübeln oder negative Gedanken.

Von Hypersomnie Betroffene schlafen schlicht zu viel und fühlen sich schlaftrunken. Trotz ausreichender Schlafdauer scheinen sie permanent müde zu sein. Bei chronischer Müdigkeit verbunden mit unkontrollierten plötzlich auftretenden Schlafattacken spricht man von Narkolepsie.

Bei der Parasomnie kommt es zu ungewöhnlichen Schlafverhaltensweisen, wie das Schlafwandeln.

Bei krankhaftem oder lang anhaltendem Schlafmangel lohnt es sich, die Ursache über ein ambulantes Schlaflabor abzuklären. Hier werden die einzelnen Schlafphasen auf Störungen hin überprüft und in Zusammenarbeit mit einem Ärzteteam und mit dem Patienten werden dann passende Therapien ausgelotet.

Eine wirksame Methode gegen chronische Schlafstörungen ist die sogenannte Schlafrestriktionstherapie. Hier wird versucht, durch gezielten von Therapeuten begleiteten Schlafentzug einen besseren Schlaf zu ermöglichen. Es geht darum, den Schlaf nicht künstlich zu verlängern, sondern nur, wenn man auch tatsächlich schläft, im Bett zu bleiben. Die Schlafperiode wird dann Tag für Tag verlängert, um schrittweise einen normalen Schlafrhythmus wiederzuerlangen.

 

Was man selbst für einen gesunden Schlaf tun kann

Bei stressbedingten Schlafproblemen oder wenn der Grund für regelmäßig fehlende Regenerationsphasen auf mangelnde Schlafhygiene zurückzuführen ist, gibt es im Prinzip einfach umzusetzende Hilfen. Wir empfehlen Ihnen folgende Tipps zu beherzigen und am besten zu einer Art Schlafritual werden zu lassen:

  • Halten Sie feste Zeiten fürs Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen ein. Ihr Körper wird sich dann darauf einstellen.
  • Es gab Zeiten, da hat man sich aufs Schlafen vorbereitet: noch ein wenig lesen, ein Glas Wein, das Schlafzeug anziehen… Das hilft tatsächlich! Solche Rituale sagen dem Körper, dass es nun bald Schlafenszeit ist und der Blutdruck gesenkt werden kann.
  • Möglichst nicht vor dem Fernseher einschlafen, weil es dann häufig zu Schlafunterbrechungen in der Nacht kommt.
  • Verzichten Sie auf E-Reader oder das Lesen auf dem Smartphone kurz vor dem Schlafengehen. Es besteht der Verdacht, dass das Licht den Schlaf negativ beeinflusst – auch mit Blaufilter.
  • Das Schlafzimmer sollte kühl (möglichst um die 16 °C), ruhig und dunkel gehalten sein.
  • Ihr Schlafplatz, und damit die Matratze sollte bequem sein und nicht belastend für den Rücken.
  • Sorgen Sie für eine ausgewogene Work-Live-Balance und reduzieren Sie den Stresspegel.
  • Halten Sie sich etwa eine Stunde pro Tag bei Tageslicht an der frischen Luft auf. Der Körper produziert dann Serotonin. Eine ausreichende Menge Serotonin ist auch für unseren Schlaf wichtig. Denn Melatonin wird aus Serotonin gebildet.

Übrigens: Wenn es mit dem Einschlafen einfach nicht klappen will, ist es besser, wieder aufzustehen und irgendetwas Entspannendes zu tun. Die Müdigkeit kommt dann wie von selbst. Das Grübeln und Hin- und Herdrehen hingegen erhöhen den Stress. Und Stress führt bekanntermaßen zur vermehrten Ausschüttung von Cortisol. Das Resultat ist dann eine lange, schlaflose Nacht und am nächsten Tag hängt man durch.

 

Voll im Trend: Power-Napping – der Kurzschlaf am Mittag

Wir alle kennen das. Nach der Mittagspause fällt es schwer, wieder in die Gänge zu kommen. Anstatt uns wach zu halten und uns durch den Rest des Tages zu quälen, können wir das tagesperiodische Tief besser nutzen: Wir legen uns einfach hin und machen einen kleinen Mittagsschlaf! Optimal sind 30 Minuten leichter Schlaf. Der Erholungswert soll spürbar sein.

Das klingt absurd? Schließlich machen das eigentlich nur noch Kinder oder ältere Leute. Das könnte eine Fehleinschätzung sein. Schlafexperimente haben gezeigt, dass der menschliche Kreislauf rund um die Mittagszeit instabiler wird. Verringerte Konzentrationsfähigkeit und zunehmende Müdigkeit sind die Folge – und zwar bei jedem von uns. Sogar die Körpertemperatur sinkt. Wir benötigen also mehr als eine körperliche Ruhepause am Tag. Es gibt eine ganze Reihe berühmter Leute, die bekennende Mittagsschläfer waren, wie z. B. Albert Einstein, John F. Kennedy, Salvador Dali, Leonardo da Vinci, Johannes Brahms u.v.a.m.

 

Besser schlafen mit Melatonin

Bei leichten Schlafproblemen kann es auch hilfreich sein, den Wirkstoff Melatonin von außen zuzuführen. Ähnlich wie das körpereigene Hormon bewirkt das zugefügte Melatonin, dass der Körper zur Ruhe kommt und sich aufs Schlafen einstellt. Das Schlafhormon erhält man als Spray, Tablette oder Saft. Hiermit kann insbesondere die Einschlafzeit ein wenig verkürzt werden. Neben Melatonin enthalten die Produkte oft auch ähnlich beruhigende Zutaten wie Lavendel oder Baldrian.

Baldrian ist als Heilkraut schon seit Jahrhunderten bekannt. Die beruhigende Wirkung steckt in den ätherischen Ölen der Wurzel und entfaltet sich bei regelmäßiger Einnahme. Diese Stoffe interagieren mit unseren Nervenzellen, sodass eine entspannende und entkrampfende Wirkung entsteht.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sollten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein Gewöhnungseffekt ist nicht bekannt.

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